Aumentar y tonificar los glúteos es un objetivo común en el mundo del fitness. Para lograrlo, es esencial incorporar en tu rutina de ejercicios aquellos movimientos específicos que trabajen esta área de manera efectiva. A continuación, te presentamos los mejores ejercicios, diseñados para fortalecer, tonificar y aumentar el tamaño de tus glúteos de forma efectiva.
1. Sentadillas
Las sentadillas son fundamentales en cualquier rutina para aumentar los glúteos. Con los pies a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas manteniendo la espalda recta. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y vuelve a la posición inicial. Este ejercicio trabaja el glúteo mayor y, también, los cuádriceps y la cadera.
Por otro lado, si quieres incrementar la intensidad y el enfoque en los glúteos, considera añadir peso con mancuernas o una barra. Asegúrate de empujar a partir de los talones al volver a la posición inicial, lo que ayuda a activar aún más los músculos.
2. Peso muerto
El peso muerto es excelente para trabajar el tren inferior, especialmente el glúteo mayor y los músculos de la parte baja de la espalda. Con una mancuerna en cada mano, flexiona ligeramente las rodillas y baja las pesas hacia el suelo manteniendo la espalda recta. Asegúrate de flexionar desde la cadera y volver a la posición inicial con un movimiento controlado.
Este ejercicio también mejora la postura y fortalece el agarre, siendo una adición valiosa a tu rutina para aumentar glúteos. La clave está en mantener la espalda recta y no redondearla al bajar, lo que maximiza el trabajo en estos músculos y minimiza el riesgo de lesión.
3. Zancadas
Las zancadas son ideales para trabajar el glúteo medio y el glúteo mayor. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Mantén la espalda recta y la pelvis estable. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Asimismo, incorporar variaciones como zancadas laterales o zancadas con salto puede ayudar a trabajar los glúteos partiendo de diferentes ángulos y mejorar la estabilidad general. Las mismas añaden un componente de desafío adicional que puede ser muy beneficioso para el desarrollo muscular.
4. Puente de glúteos
Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, coloca una pesa sobre tu pelvis. Eleva la cadera hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento, y luego baja lentamente. Este ejercicio es excelente para el glúteo mayor y ayuda a fortalecer la zona lumbar.
Para aumentar la dificultad, puedes realizar el puente de glúteos con una sola pierna, manteniendo la otra pierna elevada durante el ejercicio. Esto aumenta la intensidad del ejercicio y mejora el equilibrio y la coordinación.
5. Patadas hacia atrás
Colócate a cuatro patas con una banda elástica alrededor de los tobillos. Manteniendo la espalda recta, levanta una pierna hacia atrás y hacia arriba, manteniendo la rodilla flexionada. Es ideal para trabajar el glúteo mayor y aumentar la dificultad de la rutina.
Si lo realizas con control y a un ritmo pausado, podrás maximizar la activación del glúteo. Para quienes busquen aumentar la intensidad, se puede añadir una resistencia mayor con bandas elásticas más ajustadas o realizar el movimiento lentamente para incrementar la tensión muscular.
6. Abducciones de cadera
Tumbado de lado, levanta la pierna que queda arriba hacia el techo, manteniendo la pierna estirada. Este movimiento trabaja el glúteo medio y es imprescindible para tener unos glúteos fuertes y bien formados.
Además de fortalecer el glúteo medio, este ejercicio mejora la estabilidad de la cadera y contribuye a una mejor postura y equilibrio. Para quienes deseen añadir más desafío, se pueden utilizar bandas de resistencia alrededor de los muslos o tobillos, incrementando así la efectividad del ejercicio.
7. Sentadilla búlgara
Realiza este ejercicio apoyando el pie trasero en una silla o banco. Con una mancuerna en cada mano, baja el cuerpo hasta que el muslo de la pierna adelantada esté paralelo al suelo. Si lo haces de la forma correcta, esta rutina profundizará en el trabajo del glúteo mayor y los cuádriceps.
En este sentido, la sentadilla búlgara no solo es efectiva para trabajar los glúteos y las piernas, sino que también mejora la estabilidad y la coordinación al realizar un ejercicio que requiere equilibrio. Aumentar progresivamente el peso de las mancuernas permitirá un mayor estímulo para el crecimiento muscular.
8. Estocadas laterales
Desde una posición de pie, da un gran paso hacia un lado, flexionando la rodilla de la pierna que se mueve y manteniendo la otra pierna estirada. Este ejercicio trabaja los glúteos, así como también los músculos internos del muslo.
Las estocadas laterales son excelentes para trabajar la movilidad y la flexibilidad de la cadera, además de fortalecer los músculos abductores. Para quienes buscan una mayor intensidad, se pueden añadir mancuernas o realizar el ejercicio de manera más explosiva, añadiendo un salto entre las repeticiones.
9. Deadlifts a una pierna
El deadlifts pone el foco en el equilibrio y la estabilidad, trabajando profundamente el glúteo mayor y los músculos de la espalda baja. Con una mancuerna en la mano opuesta a la pierna de trabajo, inclínate hacia adelante manteniendo una pierna en el aire detrás de ti.
De esta forma, el peso muerto a una pierna mejora la fuerza en los glúteos y la parte baja de la espalda, así como también desafía tu equilibrio, lo que resulta en una mayor coordinación y estabilidad corporal. Es importante mantener el core activado durante todo el movimiento para proteger la espalda y asegurar una ejecución correcta.
10. Hip thrust
Sentado en el suelo y apoyado en un banco, coloca una barra sobre tu pelvis. Eleva la cadera hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta partiendo de los hombros hasta las rodillas. Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar y tonificar los glúteos, enfocándose en el glúteo mayor.
Para maximizar los resultados del hip thrust, es crucial mantener la tensión en la parte superior del movimiento y realizar una pausa breve antes de bajar. Aumentar progresivamente el peso de la barra permitirá un mayor estímulo para el crecimiento muscular, mientras que mantener una ejecución técnica adecuada asegurará la seguridad y eficacia del ejercicio.