Las flexiones, también conocidas como lagartijas o push-ups en inglés, son un ejercicio básico muy completo que involucra varios grupos musculares, como el pectoral, tríceps, y el core. En este artículo, exploraremos en detalle la técnica adecuada para hacer flexiones, los beneficios que aporta este ejercicio, posibles errores comunes, diferentes tipos y cómo evitar lesiones al practicar este importante ejercicio en el mundo del fitness.
¿Cuál es la técnica correcta para hacer flexiones?
Para realizar flexiones de manera efectiva, es esencial dominar la técnica adecuada. La posición de las manos y los codos, la alineación del cuerpo durante la flexión, y la importancia de mantener la retracción escapular son aspectos clave que deben tenerse en cuenta a la hora de realizar este ejercicio.
Posición de las manos y los codos
Al realizar flexiones, las manos deben estar colocadas ligeramente más anchas que los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Los codos deben permanecer cerca del cuerpo, formando un ángulo de aproximadamente 45 grados con el torso. Esta posición ayuda a reducir la tensión en los hombros y a maximizar la activación de los músculos del pecho y tríceps.
Además, asegurarse de que las muñecas estén en una posición neutral puede prevenir el estrés innecesario en estas articulaciones, lo cual es necesario para evitar lesiones a largo plazo y mantener una práctica sostenible de las flexiones.
Alineación del cuerpo durante la flexión
Es fundamental mantener una alineación adecuada del cuerpo durante el movimiento. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que la cadera se hunda o se eleve en exceso. Mantener esta alineación ayuda a distribuir el peso de manera uniforme y a reducir la carga en áreas específicas del cuerpo.
Asimismo, la activación consciente del core, incluyendo los músculos abdominales y lumbares, es vital para mantener esta postura. Esto no solo mejora la eficacia del ejercicio, sino que también protege la columna vertebral, promoviendo una mayor seguridad y eficiencia durante las flexiones.
Importancia de mantener la retracción escapular
Al realizar flexiones, es crucial mantener la retracción escapular, es decir, juntar y retraer ligeramente los omóplatos. Esta acción ayuda a estabilizar los hombros y a prevenir lesiones en esta área durante el ejercicio. La retracción escapular también contribuye a maximizar la activación de los músculos del pecho y tríceps, lo que permite un mayor rendimiento durante las flexiones.
Por otro lado, practicar ejercicios específicos para fortalecer los músculos que facilitan la retracción escapular puede ser muy beneficioso, especialmente para aquellos que son nuevos en las flexiones o tienen una fuerza limitada en la parte superior del cuerpo.
¿Qué errores son comunes al hacer flexiones?
Al realizar flexiones, es común cometer ciertos errores que pueden disminuir su eficacia y aumentar el riesgo de lesiones. Algunos de los errores más comunes incluyen la inclinación excesiva de la espalda, la omisión de la retracción escapular, y no mantener la alineación adecuada de las extremidades durante el ejercicio.
Inclinación excesiva de la espalda
La inclinación excesiva de la espalda durante las flexiones puede aumentar la tensión en la región lumbar y reducir la activación de los músculos del pecho y tríceps. Es importante mantener una postura neutral de la columna vertebral para evitar cualquier molestia en la espalda baja y maximizar el beneficio del ejercicio.
De este modo, incorporar ejercicios de fortalecimiento del core en la rutina de entrenamiento puede ayudar a mejorar la postura y la estabilidad de la columna vertebral, lo que a su vez contribuye a una técnica más eficiente y segura al realizar flexiones.
Omisión de la retracción escapular
Omitir la retracción escapular puede llevar a una mayor tensión en los hombros y aumentar el riesgo de lesiones en esta área. Es imprescindible mantener la retracción escapular para estabilizar los hombros y maximizar la implicación de los músculos del pecho y tríceps durante las flexiones.
Realizar ejercicios de movilidad y estabilidad para los hombros antes de las flexiones puede mejorar significativamente la capacidad de mantener la retracción escapular, lo que resulta en un movimiento más seguro y efectivo.
No mantener la alineación adecuada de las extremidades
Mantener una alineación adecuada de las extremidades durante las flexiones es muy importante para distribuir de manera equitativa la carga de trabajo en los diferentes grupos musculares implicados en el ejercicio. Desviar las manos o los codos de su posición óptima puede disminuir la eficacia de las flexiones y aumentar el riesgo de lesiones.
Por lo tanto, la práctica de ejercicios de conciencia corporal y corrección postural puede ser invaluable para desarrollar la capacidad de mantener una alineación adecuada, asegurando así que las flexiones sean tanto seguras como efectivas.
¿Cómo evitar lesiones?
Al realizar flexiones, es importante tomar precauciones para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. Algunas prácticas que pueden ayudar a prevenir lesiones incluyen calentar adecuadamente antes de realizar flexiones, no forzar el rango de movimiento más allá de lo que el cuerpo permite, y escuchar al cuerpo y descansar si hay dolor inusual.
Calentar adecuadamente
Realizar un calentamiento apropiado antes de las flexiones puede preparar los músculos y las articulaciones para el ejercicio, reduciendo el riesgo de lesiones. Ejercicios de movilidad y estiramientos suaves pueden ser útiles para preparar el cuerpo para las flexiones.
Incluir ejercicios dinámicos específicos para los hombros, el pecho y el core en la rutina de calentamiento puede aumentar la eficacia del calentamiento, asegurando que el cuerpo esté completamente preparado para la intensidad de las flexiones.
No forzar el rango de movimiento más allá de lo que el cuerpo permite
Forzar el rango de movimiento durante las flexiones puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en los hombros, codos y muñecas. Es importante respetar los límites naturales de flexibilidad y fuerza de cada individuo para evitar lesiones innecesarias.
Por ende, la implementación de modificaciones o el uso de ayudas, como bloques o bandas elásticas, puede ser una estrategia efectiva para adaptar las flexiones a las capacidades individuales, permitiendo un progreso seguro y gradual.
Escuchar al cuerpo y descansar si hay dolor inusual
Escuchar las señales que el cuerpo envía durante el ejercicio es sumamente importante para prevenir lesiones. Si se experimenta dolor inusual o molestias durante las flexiones, es importante detenerse, descansar y buscar orientación profesional si es necesario para evitar lesiones a largo plazo.
La adopción de un enfoque gradual y progresivo para aumentar la intensidad y el volumen de las flexiones puede ayudar a minimizar el riesgo de lesiones, permitiendo que el cuerpo se adapte adecuadamente a las demandas del ejercicio.
