El entrenamiento cardiovascular, conocido también como cardio o aeróbico, abarca todas las actividades y ejercicios que elevan la frecuencia cardíaca y la respiración, involucrando grandes grupos musculares de manera repetitiva y rítmica. Actividades como caminar, correr, nadar o realizar ejercicios en bicicleta y elíptica son consideradas actividades cardiovasculares o aeróbicas. Estas prácticas tienen un impacto directo en la mejora de la función del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio.
¿Cuánto entrenamiento cardiovascular debo hacer?
La OMS recomienda dedicar:
- De 5 a 17 años: 60 minutos al día a actividades físicas de moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo largo de la semana.
- De 18 a 64 años: 150 a 300 minutos a actividades físicas aeróbicas moderadas o de 75 a 150 minutos a actividades físicas aeróbicas intensas.
- De 65 o más años: igual que el grupo anterior.
- Mujeres durante el embarazo y postparto: 150 minutos a la semana en actividades físicas aeróbicas moderadas.
- Personas con enfermedades crónicas (hipertensión, diabetes de tipo 2, VIH y cáncer): 150 a 300 minutos a actividades físicas aeróbicas moderadas.
La incorporación regular de entrenamiento cardiovascular es un componente clave al buscar alcanzar un estado físico óptimo. Pero, ¿por qué resulta tan vital para nuestra salud? Los ejercicios cardiovasculares son aquellos que elevan nuestro ritmo cardíaco, incrementan la capacidad de resistencia y mejoran la condición física en general.
El ejercicio cardiovascular aporta una variedad de beneficios para la salud y puede llevarse a cabo de diversas maneras, ya sea caminando, corriendo, subiendo escaleras o participando en cualquier actividad física durante un período prolongado a una intensidad moderada.
Al realizar entrenamiento cardiovascular de manera regular, nuestro organismo experimenta adaptaciones debido a la práctica frecuente de ejercicio aeróbico. La magnitud de estas adaptaciones depende principalmente de la frecuencia, la intensidad y la duración del ejercicio.
La intensidad desempeña un papel crucial, ya que a mayor intensidad en la actividad cardiovascular, mayor será la adaptación del cuerpo para enfrentar futuras actividades de igual o mayor intensidad. Además, la duración del ejercicio es un componente esencial, ya que el equilibrio entre intensidad y duración determina la efectividad del entrenamiento.
Mantener una intensidad adecuada durante el entrenamiento cardiovascular conlleva el aumento del ritmo cardiorrespiratorio, lo que resulta en la quema rápida de calorías y una mejora en el metabolismo. En este equilibrio entre intensidad y duración radica la fórmula perfecta para alcanzar la eficacia óptima en el entrenamiento cardiovascular.
El mantenimiento de esa intensidad, ligada a una duración prolongada de entrenamiento ayuda a mejorar nuestra resistencia fortaleciendo nuestro corazón y pulmones. Y estos son solo algunos de los beneficios más importantes que aporta la realización de entrenamientos cardio.
Beneficios del Entrenamiento Cardiovascular
Practicar ejercicio cardiovascular de manera continua aporta numerosos beneficios para nuestra salud. A continuación, destacamos algunos de los más significativos:
Incremento de Energía y Resistencia: Los ejercicios aeróbicos elevan el nivel de energía y mejoran la capacidad de resistencia, fortaleciendo la condición física general al trabajar en el corazón y los pulmones.
Pérdida de Peso: Para aquellos cuyo objetivo principal es perder peso, el entrenamiento cardiovascular contribuye a reducir la grasa corporal. Este tipo de ejercicio quema calorías de manera efectiva, acelera el metabolismo y mejora el Índice de Masa Corporal (IMC). La práctica regular ayuda a mantener el peso ideal.
Control de la Presión Arterial y Fortalecimiento del Sistema Inmunológico: El ejercicio cardiovascular contribuye al control de la presión arterial y fortalece el sistema inmunológico. Mejora la circulación sanguínea, aumenta el ritmo cardíaco y dilata los vasos sanguíneos, facilitando un mayor flujo de glóbulos blancos, esenciales para protegernos contra virus e infecciones.
Regulación de los Niveles de Colesterol: El entrenamiento cardiovascular ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL). Al movilizar el colesterol en la sangre, se establece un equilibrio que favorece la salud cardiovascular.
Estabilidad en los Niveles de Azúcar: Contribuye a estabilizar y equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, ofreciendo un enfoque preventivo contra la diabetes tipo 2 al reducir la glucosa circulante.
Más allá de los beneficios físicos, el ejercicio cardiovascular ejerce una influencia positiva en la salud emocional. Genera un impacto significativo en los niveles de satisfacción personal y el bienestar psicológico, subrayando la importancia integral de esta práctica para una vida saludable.
¿Qué actividades se consideran como ejercicio cardiovascular?
Lo positivo del ejercicio cardiovascular es que existen numerosos tipos, y puedes lograr resistencia cardiovascular mediante casi cualquier forma de actividad física. ¡Sí, esto incluye el entrenamiento de fuerza como el levantamiento de pesas! Hemos abordado detalladamente el tema del cardio, ya sea realizado a través de entrenamiento intercalado, sesiones de entrenamiento en grupo, ejercicios en equipo, natación o incluso entrenamiento con pesas. No obstante, de manera convencional, cuando las personas piensan en ejercicios cardiovasculares, suelen imaginar una caminadora. Entonces, si estás en busca de un entrenamiento cardiovascular rápido, la caminadora es una opción a considerar.
